Prüfungsangst überwinden

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Prüfungsangst


Was passiert bei Prüfungsangst?

Wenn Menschen Angst haben, schüttet der Körper Adrenalin aus. Alle Systeme werden hochgefahren und du bist in der Lage, Höchstleistung zu bringen. Ein bisschen Angst vor der Prüfung kann also gut sein. Wenn die Angst allerdings zu groß wird, kommt es zu Blockaden im Gehirn und du kannst dich nicht mehr konzentrieren. Du hast jetzt eine Lernblockade oder einen Blackout. Körperlich leidest du an Schlafproblemen oder auch Durchfall und Schwindel. Deine Gefühle geraten aus dem Gleichgewicht und du bist reizbar und labil. Du kannst dich schlecht konzentrieren und zweifelst an dir selbst. Am liebsten würdest du Weglaufen, du bist unruhig und versuchst vielleicht, die Angst mit Alkohol oder Beruhigungsmitteln oder Ablenkung zu mindern.

Psychologie der Prüfungsangst

Prüfungsangst kann unterschiedliche Gründe haben. In der Psychologie unterscheidet man unter anderem drei Faktoren. Zum einen mag der Erziehungsstil deiner Eltern ein Grund für deine Panik vor Prüfungen sein. Wenn sie viel Wert auf Leistung gelegt haben, hast du vielleicht abgespeichert, dass schlechte Leistungen dich weniger liebenswert machen. Das setzt dich unter Druck und löst Panik aus.

Außerdem können negative Prüfungserfahrungen die Angst verstärken. Wenn du schon einmal durch eine Prüfung gefallen bist oder einen Blackout hattest, kann das deine Angst vergrößern. Auch die Gesellschaft kann den Druck verstärken. Wir leben in einer Leistungsgesellschaft und man muss gut sein, um Anerkennung zu bekommen.

Aus der Sicht der Psychologie betrachtet ist es wichtig, dass du die Gründe deiner Angst erkennst und klar benennst.

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Entspannung bei Prüfungsangst

Wer Angst, hat braucht Entspannung. Du solltest dir deiner Angstfantasien bewusst werden. Achte genau drauf, wann du dir wieder etwas Schreckliches vorstellst. Diese Fantasien finden nur in deinem Kopf statt und sind nicht real. Unterbrich sie, wann immer du es merkst.

Umdenken

Wenn die Prüfungsangst vor allem durch deine Angstfantasien ausgelöst wird, sollst du anfangen, umzudenken. Lies dir die folgende Tabelle durch und ergänze sie noch, falls etwas fehlt. Immer, wenn dich deine Prüfungsangst quält, solltest du deinen Fantasien ganz bewusst die Gedanken in der Übersicht gegenüberstellen. So lange, bis du das Gefühl bekommst, dass es stimmt und die Angst der Entspannung weicht.

 

Das ist meine Angst
So denken die anderen wirklich
Das sollte ich mir selbst immer wieder sagen

Wenn ich schlecht abschneide, bin ich weniger liebenswert

Vielleicht sehen das ein paar Leute so. Aber die Menschen, die mich wirklich mögen und lieben, tun dies nicht wegen meiner Noten!

Es gibt vieles, was ich an mir selbst mag. Ich mag es auch an mir, gute Leistungen zu bringen, aber das ist bei weitem nicht alles!

Ein Fehler in der Prüfung wäre eine Katastrophe.

Alle Menschen die ich kenne haben schon Fehler gemacht und viele mögen mich gerade wegen meiner Schwächen und Eigenheiten.

Ich kann mich sehr gut vorbereiten, aber perfekt kann ich nicht sein. Ich bin stolz auf mich, dass ich viel lerne aber ich bin nur ein Mensch: Einige Fehler in der Prüfung sind normal und keine Katastrophe.

Ich blamiere mich in der mündlichen Prüfung total und stottere nur rum.

Der Prüfer ist auch nur ein Mensch. Wenn er sieht, dass ich gerade vor lauter Angst nicht weiterkomme, wird er das wahrscheinlich verstehen und versuchen mir zu helfen.

Vielleicht habe ich einen Blackout, aber ich kann das in dem Moment auch sagen und es geht wieder vorbei. In so einem Moment kann ich mir gut zureden und mich wieder entspannen. Außerdem ist es sehr unwahrscheinlich, dass mir gar nichts mehr einfällt.

Der Prüfer macht mich bestimmt fertig und fragt lauter Sachen, die ich nicht weiß

Es gibt weniger nette und nettere Prüfer. Die meisten Prüfer wollen aber wissen, was ich weiß und geben mir Gelegenheit, es zu zeigen. Und wenn ich zeige, was ich drauf habe, werde ich nicht vom Prüfer fertig gemacht sondern bekomme eine gute Note!

Ich habe mich gut vorbereitet und weiß, was in den letzten Prüfungen dran kam. Vielleicht habe ich Pech mit den Fragen. Aber einige kann ich auf jeden Fall beantworten. Und vielleicht läuft es ja auch optimal!

Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, ist es aus

Kaum jemand sieht das so, und jeder hat eine zweite und noch mehr Chancen verdient. Deshalb kannst ich ja auch die Prüfung zweimal wiederholen, und auch danach gibt es Möglichkeiten.

Ich habe drei Versuche. Und auch wenn das nicht klappen sollte: Ich kann trotzdem in meinem Beruf arbeiten oder etwas anderes machen.

Entspannungsübung

Menschen entspannen sich auf unterschiedliche Arten. Sport kann genauso zur Entspannung führen wie eine heiße Badewanne. Wenn du unter Prüfungsangst leidest, solltet du alles tun, was dich entspannt. Es kann sich auch lohnen, kleinere Übungen zu erlernen, die dir bei der Entspannung helfen.

Setzte dich aufrecht hin. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren, die Sitzfläche des Stuhls, die Lehne. Atme tief ein und spüre deinem Atem aufmerksam nach. Versuche nicht zu denken. Dabei kann es hilfreich sein, die Atemzüge zu zählen. Lass den Atm langsam wieder ausströmen. Bleibe so mehrere Minuten sitzen, atme tief und ruhig und konzentriere dich voll auf deinen Körper und deinen Atem.

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Hilfe durch Psychologie und Medikamente

Wenn du weißt, dass du unter extremer Angst und Panik vor Prüfungen leidest, brauchst du wahrscheinlich zusätzliche Hilfe. Du kannst dich an den schulpsychologischen Dienst wenden oder dir selber einen Psychologen suchen. Ein Psychiater kann dir außerdem Medikamente verschreiben. Aber Vorsicht: Angstmindernde Medikamente wie zum Beispiel Tranquilizer können abhängig machen. Du solltest das Medikament deshalb nur unter ärztlicher Aufsicht nehmen. Außerdem musst du das Medikament unbedingt vor der Prüfung testen und nicht erst dort einsetzen. Es kann dich zum Beispiel müde machen oder ähnliches. Wenn du ein gutes Medikament findest und ein Arzt dich betreut, kann dies hilfreich sein. Vielleicht reicht dir dann schon der Gedanke an das Medikament, um dich zu beruhigen, da du deiner Panik nicht mehr so ausgeliefert bist und ggf. etwas gegen die Prüfungsangst unternehmen kannst.